Ben ik burn-out?

Er zijn veel beeldspraken die proberen te beschrijven hoe het is op het moment dat je de vraag bij jezelf stelt: heb ik een burn-out? Een greep van mijn klanten: ”Ik ben door het ijs gezakt, de man met de hamer kwam langs, ik ben tegen de muur gelopen….”

Eigenlijk zou het geen echte schok moeten zijn voor mensen, die tegen de spreekwoordelijke muur aanlopen. Het lichaam heeft al veel signalen afgegeven, die er op duiden dat je niet aardig voor je bent geweest voor dat lichaam. Klachten en symptomen die bij de hele waslijst van burn-out klachten horen, heb je zeer waarschijnlijk al gehad, maar structureel genegeerd. En daarbij meer naar die stem in je hoofd geluisterd hebt, die zegt: “Morgen doe ik het even rustig aan en dan zal het wel weer gaan.” Of de die gedachte:” Een nacht goed slapen en dan ben ik wel weer uitgerust.”

Eigenlijk zijn de mensen in een burn-out geraken hele sterke mensen. Als je het mij nu vraagt, na een heftige burn-out, té sterk. Ze hebben de kracht om ondanks de signalen en de symptomen steeds weer door te kunnen gaan en de wilskracht om die signalen en symptomen te negeren. De grenzen vervagen steeds meer totdat het lichaam zegt: ik kan niet meer.

Ik heb verhalen gehoord van mensen die uit hun bed stapten en in huilen uitbarsten en huilend hun werkgever hebben gebeld om af te bellen, angst en paniekaanvallen onderweg naar het werk hebben beleefd, bevend en trillend bij de kassa van de supermarkt stonden of het gevoel hadden van flauwvallen.

Een verhaal van een klant, waar ik nog steeds van onder de indruk ben als ik er aan denk. Deze klant zei: “Ik stond voor de trap en wilde naar boven gaan, maar ik wist niet meer hoe ik moest doen. Het lukte mij niet om een voet op de trap te zetten: ik had een ‘error’ in mijn hoofd en probeerde cognitief te bedenken hoe ik dat moest gaan doen, iets wat je normaliter toch onbewust doet, traplopen.” Deze momenten wordt ook wel de ‘boiling frog’ genoemd: een verhittingsproces van de kikker in een pan met langzaam kokend water. De kikker springt niet uit de pan, omdat het water geleidelijk aan steeds warmer wordt, maar uiteindelijk bezwijkt de kikker wel als de temperatuur in de pan te hoog is geworden.  

Na zo’n moment dat je besluit dit is niet oké, volgt de vraag en nu…?

De eerste fase van herstel: MINDER IS MEER EN VERMIJDING IS ESSENTIEEL

In deze eerste fase zal je een boel klachten ervaren. Deze klachten zijn bij ieder mensen anders, maar de veel voorkomende klachten zijn onder te verdelen in:

1. Spanningsklachten
2. Vermoeidheidsklachten en energieproblemen
3. Cognitieve klachten – concentratie en geheugen problemen

Daarnaast is er nog een hele waslijst van specifiekere klachten op te noemen, zoals

• slaapproblemen
• prikkelbaar
• geraaktheid
• emotioneel
• paniek
• spierpijn
• lichamelijke klachten, zoals maag en darmproblemen, rugpijn, spierpijn, stijve nek, benauwdheid, druk op de borst, trillende handen, zweten, duizeligheid, hartkloppingen
• veel zin in zoet eten
• paniek gevoel

Er wordt regelmatig de diagnose paniekstoornis in een woord genoemd met een burn-out. Dit komt omdat het regelmatig voorkomt dat mensen paniekgevoelens ervaren bij een burn-out. Dit is vaak een onterechte diagnose die als zodanig behandelt dient te worden. Vaak komt het paniekgevoel voort uit de uitputting van het lichaam en zal dit ook afnemen zodra de persoon zich energieker gaat voelen.

EERSTE FASE HERSTEL

In de eerste fase is het herstel van het lichaam essentieel. Je leeft al langere tijd in een hoge versnelling en verbruikt meer energie dan je werkelijk opbouwt. Dit betekent dat je interne batterij steeds verder leeg raakt en je energie put uit je reservebatterij. Je lichaam reageert op die verhoogde versnelling door meer adrenaline en cortisol aan te maken. Doordat je je brein nu aan het trainen bent dat alles moet en in een verplichting is zal deze ook sneller in de actieve paraatheid staan. Het brein maakt daarbij ook minder dopamine aan (het geluk hormoon).  

Daarom is herstel van de opgejaagde systeem essentieel in de eerste fase. Je lichaam moet afkicken van het continu in een hoge stand van leven staan. In de eerste periode ben jij dan misschien wel in de rust gegaan, maar je lichaam staat nog op standje hoog en deze blijft nog cortisol aanmaken. Daarom hoor je vaak van mensen, dat op het moment dat ze stilvallen, ze juist heel veel klachten gaan ervaren: opgejaagdheid, onrust, slaapproblemen en paniek zijn veel gehoorde symptomen. Gun je lichaam de tijd om te wennen aan de rustige vorm van leven. Dit duurt even, maar gun het jezelf.

Het enige wat werkt is om alle energienemers zodanig te minimaliseren en jezelf veel rust, ontspanning te gunnen. Rust is essentieel in deze fase. En nu komt het vaak gehoorde lastige gedeelte: je hebt je zelf al zolang die rust en ontspanning niet gegund, hoe ga ik dat dan doen? Niks vreemd deze gedachte, maar het helpt je niet. Veel mensen gaan op zoek naar zaken die hen rust geven: het doen van een mindfulness cursus, yoga, lange wandelingen maken. Het te hard werken aan het herstel zal het herstel alleen maar meer tegenhouden. Dit harde werken heb je immers al heel lang gedaan. Het gaat erom dat je accepteert dat je lichaam rust nodig heeft, dat JIJ rust nodig hebt. Doe zo min mogelijk, schrap alle verplichting uit je agenda en leer je lichaam weer wat het is om rust te hebben. Die rust is essentieel in de eerste fase. Zoek vooral de ontspanning op. Dit kan zijn door een hele dag op bed te liggen, een wandelingetje te maken in een buitengebied. Uit eigen ervaring weet ik dat ook al wandel je maar 5 á10 minuten, je lichaam hier gunstig op reageert. Wat je fysiek nog kan doen is bij iedereen anders. Het gaat erom dat je vooral heel goed naar jezelf leert luisteren. Je bent al té lang over die grens heengegaan, dus het is nu van belang dat je lekker in je comfortzone gaat leven. Ik schrijf lekker, want ook al voelt het niet de hele dag zo, je lichaam is je er dankbaar voor.

Om volledig tot rust te komen zijn interne en externe omstandigheden van invloed om die rust ook zoveel mogelijk te creëren.

EXTERNE OMSTANDIGHEDEN

Ik zal eerste ingaan op de externe omstandigheden. Bij een burn-out geldt vaak de stelregel: hoe groter de maatregel hoe groter het herstel.

Veel mensen zullen zich verzuim melden bij hun werkgever. Mijn advies hierbij is, bespreek je klachten en symptomen met de bedrijfsarts en vraag hierbij om advies hoe met je werk om te gaan. Is een volledige verzuimmelding nodig? Of werkt juist het gedeeltelijk aan het werk gaan meer. Hulp inschakelen van je naasten is in deze fase ook vaak nodig.

Schakel in je privé hulp in van de zaken, waar jij tegen op ziet of je gewoon weg niet lukt om te doen. Mensen in je omgeving helpen jou graag. Waarschijnlijk heb je zelf heel veel mensen geholpen en stond je altijd voor iedereen klaar, laat deze mensen ook voor jou klaarstaan. Dit komt niet vanzelf en is hulp vragen essentieel. Door rust en acceptatie komt die vanzelf goed. Zal je minder klachten en symptomen gaan ervaren.

Daarnaast is het nodig dat je er achter komt waar je zoveel mogelijk van ontspant. Ga dit ervaren. Bij de een helpt sporten en bij de ander juist rustig wandelen of een boek lezen. Ervaar of dit lukt en waar jij je prettig bij voelt. Wat bij de een werkt hoeft bij de ander nog niet bij te dragen aan herstel. Vaak hoor je van mensen die hetzelfde hebben meegemaakt: “Yoga heeft mij uit de burn-out geholpen, dat  moet je ook gaan doen.” Wat voor de één werkt betekent niet dat dit voor de ander ook prettig is. Er bestaat nou eenmaal geen blauwdruk voor herstel. Wat voor jou ontspanning is, kan een zoektocht zijn, want waarschijnlijk heb je de afgelopen periode zoveel van dit soort ontspanning weggelaten dat je dit opnieuw moet gaan ervaren. Je kan ervaren dat je iets doet waar je ‘vroeger’ ontspanning bij voelde en nu juist spanning opwekt. Bijvoorbeeld een boek lezen. Hiervoor heb je concentratie nodig en is het niet gek als dit je niet lukt op dit moment. Raak hiervan niet in de paniek, maar probeer morgen weer iets anders uit.

Voor de sporters onder ons, let hierin ook op je lichaam. Waar je eerste met gemak 10 km kon hardlopen, kan nu zelf 1 km al genoeg zijn of schakel eerst over op wandelen. Je kan beter met weinig beginnen en dit elke keer uitbouwen dan in een keer hoog beginnen en weer dagen moeten herstellen van die ene inspanning. Of te wel kleine stappen maar in het totaal een grote stap.

Daarnaast kan het zijn dat je ineens een hele grote spanning ervaart. Dit hoeft niet direct te maken te hebben met de inspanning die je hebt gedaan. Dit kan er los van staan. Het lichaam is namelijk nog steeds niet herstelt en deze kan ineens reageren, dat niks te maken heeft met wat je op dat moment aan het doen bent. Raak hiervan niet teveel van slag en doe het rustig aan. Accepteer dat je lichaam soms iets doet wat je niet kan verklaren Het is nu eenmaal zo en wacht het rustig af.

Verder is het van belang om naar je dagindeling te kijken. Als je in de ochtend een afspraak hebt staan, houd de middag dan voor jezelf, waarin je kan ontspannen. Drie afspraken in een hele week kunnen vaak ook meer dan genoeg zijn. Als een vriend(in) je meevraagt om naar de stad te gaan kan dit voor jou een hele inspanning zijn. Kijk hoe je hierop kan reageren. Je hebt misschien wel zin om die vriend(in) te zien. Leg uit dat je het heel leuk vindt om iets samen te ondernemen en hem/haar te zien, maar dat je dit graag doet in een rustigere omgeving. Neem dus je omgeving mee in waar jij van ontspant. Het helpt ook om van te voren aan te geven dat de afspraak onder voorbehoud is, je weet immers nog niet hoe je je op dat moment zal voelen.

Als je al een tijd iets niet hebt gedaan, dan kan het sowieso spannend aanvoelen. Dit mag best even en is niks verkeerds aan, maar ook hier geldt weer, doe dit gedoseerd. Eén zo’n afspraak waar je een beetje tegenop ziet, is goed te doen, maar drie van dit soort afspraken kan weer teveel zijn en moet je weer te lang van herstellen.

Je mag en moet in deze fase zoveel mogelijk in je comfortzone te blijven. Als eerst die parachutesprong buiten je comfortzone lag, kan in deze fase een bezoek aan een winkel ongemakkelijk zijn. Neem die signalen serieus en er is al helemaal niks geks aan.  Aan de andere kant kan het ook niet direct heel erg kwaad als je wel iets buiten je comfortzone onderneemt, omdat je weet dat je het je ook energie oplevert en omdat je iets echt niet wilt missen. Je kan hier een kleine terugval van krijgen en de dagen daarna weer wat minder moeten doen. Accepteer dit dan en plan dit dan ook zo in dat je dagen daarna weer meer rust en ontspanning inbouwt. Je bent niet in een keer weer volledig teruggevallen door een inspanning te doen die buiten je comfort ligt. Meerdere van dit soort activiteiten in een korte tijd kunnen dit wel dus wees je hier bewust van. 

Het herstel gaat langzaam maar vertrouw erop dat je zult herstellen! Vaak is ondersteuning bij het proces van herstel te adviseren.